Жим штаги лежа на скамье узким хватом

Ложитесь лицом вверх на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу.

Возьмитесь за гриф узким хватом на расстоянии 5-9 см. Локти держите как можно ближе к корпусу. Опустите штангу к груди (к нижней части вашей грудной клетки). Из этого положения начинайте медленно выжимать штангу вверх до полного распрямления рук. Затем возвращайтесь в исходную позицию.

Трицепсовый (французский) жим одной гантели (Разгибания рук с гантелью).

Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове (как можно ближе к вашим ушам). Разгибая руки, поднимите гантель над головой. Поднимайте и опускайте вес, сохраняя вертикальным положение ваших верхних частей рук (бицепсов). В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпрямления (разгибание) руки назад с гантелью в наклоне.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу.
Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Французский жим штанги лежа.

Ложитесь на спину и держите изогнутый EZ-гриф в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.

Пресс.

Обратное скручивание на наклонной доске
техника выполнения.
Лягте на наклонную доску (наклон вверх) лицом вверх (чем больше наклон, тем труднее выполнять движение), ноги опустите вниз, спину прижмите к доске и ухватитесь обеими руками за ее верхний край. Согните колени под углом 60 градусов и поднимите ступни над скамьей.
Схема движения:
Плавным движением поднимайте колени к груди, отрывая от скамьи таз и поясницу. В верхней точке напрягите брюшные мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Наклоны в сторону с гантелью.
Встаньте прямо, слегка согните колени, ноги расставьте чуть шире плеч. Возьмите в одну руку гантель, свободную руку положите на бедро или вытяните вдоль туловища с другой гантелью.
Схема движения.
Медленно наклоняйтесь в сторону, опускаясь вниз под весом гантели. Удерживая ноги и таз неподвижными, поднимайтесь вверх до вертикали. В верхней точке не останавливайтесь, а продолжайте движение, наклоняясь в другую сторону. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой. Чтобы усложнить движение, наклоняйтесь как можно ниже, но не за счет погрешности в технике.
Примечание: это же упражнение можно выполнять с гимнастической палкой.

«Скручивание»
Лягте на скамью, на спину, согните колени под углом около 90 градусов, ступни положите на подставку. Ладони сцепите за головой (не тяните голову вперед во время подъема).
Начинайте «скручиваться», поднимаясь вверх только до отрыва лопаток от пола. В верхней точке ненадолго задержитесь, опускайтесь вниз и начинайте новое повторение.