Сгибание ног в тренажёре

УПРАЖНЕНИЯ

( БАЗОВАЯ ТЕХНИКА)

Пермь 2006

Упражнения.

Ноги.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям, т.к. при их выполнении в работе участвуют 2/3 объёма мышц. Это обуславливает мощную нагрузку на все системы организма.

Целевые мышцы:

Большая ягодичная, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы, большая приводящая мышца – мышцы, разгибающие корпус и таз.

Четырёхглавая мышца бедра – разгибатель голени.

Очень большую нагрузку получают все мышцы разгибатели позвоночника.

Техника упражнения.

Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

- сделать глубокий вдох для создания внутригрудного давления во избежание наклона туловища вперед. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

- сделать от стойки два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед;

- приседать до уровня, когда передняя поверхность бедра станет параллельно полу. При движении колени остаются над осью стопы. Сохраняйте плечи развёрнутыми, голову приподнятой, взгляд направлен вперед вверх;

- вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Ошибки.

1. Сведение коленей
2. при вставании разгибание голени опережает разгибание корпуса
3. «круглая спина»
4. потеря равновесия и перемещение центра тяжести вперед
5. отрыв пяток от пола

Страховка.

1. при небольшом весе отягощения тренер располагается позади клиента и в случае необходимости берется за гриф хватом сверху.
2. при значительном весе отягощения тренер располагается позади клиента, достаточно близко к нему и приседает синхронно с ним, держа свои ладони по бокам – под грудью.
3. при очень большом весе страхуют два человека, стоящие по краям штанги.

Гакк-приседания.

Стоя на тренажёре. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажёра. Ноги поставить на специальную платформу на ширине плеч:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажёра и согнуть ноги, опустившиь вниз до прямого угла в коленном суставе;

- вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это движение создает основную нагрузку на четырёхглавую мышцу бедер.

Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка переёдёт на мышцы ягодиц. Если ступни поставить врозь – на приводящие мышцы. Чтобы предохранить спину от травм, нужно напрячь мышцы живота, предупреждая боковые смещения таза и позвоночника.

Жим ногами.

Целевые мышцы:большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы, четырёхглавая мышца бедра.

Техника упражнения.

Лёжа на тренажёре. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке. ноги поставить на специальную платформу, стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Опустить платформу до уровня, который обеспечивает плотно прижатые к сиденью ягодицы, а к спинке – позвоночник в его крестцовом отделе. Вернуться в исходное положение, оставляя ноги немного согнутыми в коленях. При движении колени остаются на длинной осью стопы.

Выпады.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мышцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

Исходное положение - стойка на ногах с грифом на плечах, фактически так же как при приседаниях. Делаем шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный, спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед, т.к. если угол в колене острый - Вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связки - чревато весьма болезненной и трудно залечиваемой травмой, а если угол в колене будет тупой (т.е. ног слишком далеко выставлена вперед) - Вы просто не сможете встать обратно. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.

Возвращаемся в исходное положение.

Разгибание ног в тренажёре.

Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно выполнять до выполнения технически более сложных упражнений.

Исходное положение.

Ноги касаются мягких упоров нижней частью голеней. Передний край сиденья находиться под коленями. Спина в крестцовом и грудном отделах прижата к спинке тренажёра. Мышцы разгибатели голени напряжены, зафиксированное отягощение немного приподнято. Техника движения: плавно разогнуть голень. Вернуться голень в исходное положение, медленно опуская отягощение.

Ошибки:

1. подбрасывание упоров для ног
2. потеря контроля над движением, отбив грузов.

Сгибание ног в тренажёре.

Целевые мышцы:расположены на задней поверхности бедра и голени – бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы, портняжная, тонкая икроножная, подколенная.

Техника упражнения. Отрегулируйте расстояние от оси вращения до упоров для ног таким образом, чтобы ось вращения поворотной части, совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении.

Исходное положение. Ноги касаются упоров для ног в районе ахиллова сухожилия, стопа разогнута, носки на себя. Плавно согнуть голень. Вернуться в исходное положение, медленно опуская отягощение.

Ошибки:

1. подбрасывание упоров для ног
2. потеря контроля над движением, отбив грузов.
3. поднимание таза.

Отведение ног на тренажёре.

Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой. В этом упражнении задействованы ягодичные мышцы.

Техника выполнения: сидя в тренажёре, сделать вдох и максимально отвести бедра. Если спинка тренажёра сильно наклонена назад, то нагрузку в большей степени получают средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или же вертикальна, то большую нагрузку испытывают верхние отделы большой ягодичной мышцы.