Упражнений «Боди-флекс»

1. «Лев». Укрепляет мышцы шеи и лица (разглаживает морщины под глазами и складки вокруг носа и рта).

И.п. – начните с основной «позы вратаря», задержите дыхание, втяните живот и переходите в позу «льва».

Губами делайте маленькое круглое «о»

 

Затем широко откройте глаза и переведите взгляд вверх (это укрепляет мышцы «виноватые» в мешках под глазами). Одновременно переведите свое «о» немного вниз (что создает растяжку в области щёк и вокруг носа) и высуньте язык как можно дальше (это работа для подбородка и мышц шеи).

 

Задержите это положение до счета 8.

 

Можно оставаться в позе вратаря или выпрямиться, не ослабляя при этом втянутый живот.

 

Д^/ - повторите 5 раз.

 

2. «Гримаса». Укрепляет мышцы шеи.

И.п. – «поза вратаря». Задержите дыхание, втяните живот.

Переведите нижнюю челюсть за верхнюю. Вытяните нижнюю губу вперед, запрокиньте голову вверх и потянитесь к потолку так, как будто хотите его поцеловать.

 

Одновременно с этим выпрямитесь, отведя руки назад («старт пловца»). Ноги прочно стоят на полу, такое положение дает максимальную растяжку.

 

Д^/ - повторить 5 раз, каждый раз задерживая дыхание до счета 8.

 

3. «Боковая растяжка».Способствует сжиганию жира в области живота, улучшает линию талии.

И.п. – «поза вратаря» и обычные 5 ступеней дыхания.

(5-я ступень – всегда после самого упражнения).

Не распрямляясь из И.п., левым локтем опереться о согнутое левое колено. Правую ногу отвести в сторону, пальцы вытянуты и упираются в пол. Правую руку не сгибая, поднимите через сторону вверх и вперед и вытяните над головой так, чтобы почувствовать натяжение по всему правому боку.

 

Задержите дыхание до счета 8, затем расслабиться.

Д^/ - повторить по 3 раза с каждой стороны.

 

4. «Задняя растяжка».

И.п. – станьте на четвереньки, упор на локти. Вытяните одну ногу назад, не сгибая её в колене, носок на себя. Тяжесть тела приходится на руки.

 

В этом положении проделать 5-ть ступеней дыхания. После того как втянули живот, примите позу.

Вытянутую назад ногу поднимите вверх как можно выше, носок на себя.

 

Задержитесь в этом положении до счета 8.

Д^/ - повторить упражнение по 3 раза каждой ногой.

 

5. «Сейко». Сжигает жир с бёдер и ягодиц.

И.п. – станьте на четвереньки.

Правую ногу отставьте в сторону под прямым углом к телу.

В таком положении проделайте 5 ступеней дыхания и переходите к позе.

 

Поднимите прямую вытянутую ногу до уровня бедра, стараясь направить её как можно больше вверх и вперед, в сторону от головы.

Задержите в этом положении до счета 8, затем опустите ногу на пол в И.п.

 

Д^/ - проделайте упражнение по 3 раза с каждой стороны.

 

6. «Бриллиант».

Упражнение избавит вас от дряблых мышц на руках и придаст бицепсам приятную округлую форму.

И.п. – обхватите руками воображаемый круг на уровне груди, кончики пальцев касаются друг друга, как бы обхватывает огромный бриллиант, локти и плечи на одном уровне.

 

В таком положении проделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

 

Надавите подушечками пальцев обеих рук друг на друга. Следите, чтобы локти не опускались.

 

Задержите напряжение до счета 8.

 

Д^/ - повторите 3 раза.

 

7. «Лодка».Упражнение для внутренних сторон бедер, подтягивающие дряблые мышцы в этих местах.

И.п. – сядьте на пол, ноги как можно шире. Ступни разверните в разные стороны, пальцы ног потяните на себя, чтобы создать дополнительную растяжку. Для устойчивости обопритесь сзади на прямые руки.

В таком положении проделайте 5 ступеней дыхания, опустив голову, втяните живот и переходите к позе.

Уберите из-за спины руки и поставьте их перед собой. Постепенно нагибаясь все ниже и ниже к полу, «пошагайте» руками вперед, как можно дальше. Вы почувствуете растяжку мышц на внутренних сторонах бёдер. Старайтесь нагибаться плавно, а не рывками, не допускайте чрезмерных усилий или болевых ощущений.

 

Задержите дыхание до счета 8, выдохните и вернитесь в И.п.

 

Д^/ - повторите 3 раза.

 

8. «Крендель».Для внешней поверхности бедер, улучшает линию талии.

И.п. – сидя на полу, скрестив ноги (левую ногу положить на правую ногу). «Нижняя» нога должна быть параллельна полу и не сгибается. Поставьте левую руку сзади за спиной, а правой ухватите колено левой ноги, которая лежит сверху (рис. 3).

 

В таком положении сделать 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите в позу.

 

Перенеся тяжесть тела на левую руку сзади, правой рукой потяните левое колено вверх и вперед на себя (но не отрывая при этом ступню от пола), одновременно поворачивая торс так, как будто хотите посмотреть, что у вас сзади, за спиной (рис. 3-а).

 

Задержите дыхание до счета 8 или 10.

Д^/ - повторите упражнение по 3 раза с каждой стороны.

 

9. Растяжка подколенных сухожилий.Это упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

И.п. – лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, под < 90⁰, носки на себя. Руками потянитесь и ухватитесь за икры (или, если это сложно, за места под коленями). Голову не отрывайте от пола в течение всего упражнения.

 

В таком положении сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот (что будет не так-то легко сделать!) и переходите к позе.

Стараясь держать ноги прямыми, медленно потяните их руками на себя. При этом не перекатывайтесь на спину, и не отрывайте «пятую точку» от пола.

 

Задержите дыхание до счета 8.

Д^/ - повторите 3 раза.

 

10. Упражнений для верхних и нижних мышц живота.

И.п. – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните немного на себя, расставив ступни на 20-30 см. Руки поднимите вверх, как будто тянитесь к небу. Голова 0- на полу.

 

В таком положении сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

 

Потянитесь руками вверх, отрывая плечи и голову от пола, как бы приподнимая себя за руки. При этом оставьте голову запрокинутой назад. Не отпуская дыхания, поднимайте себя «за руки» вверх и снова опускайте на пол несколько раз, считая до 8 или 10.

 

Д^/ - повторите 3 раза.

 

11. «Ножницы». Для нижних мышц живота.

И.п. – лежа на полу, носки натянуты. Руки подложите под себя, чтобы не выгибать и не перенапрягать спину.

 

Сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

Поднимите ноги на 8-10 см (не более) от пола, и делая амплитуду как можно шире, выполняйте махи ногами. Сосчитайте до 8 или 10.

 

Д^/ - повторите 3 раза.

 

12. «Кошка».Эффективно для всей брюшной области и бедер, мышц спины.

И.п. – встаньте на четвереньки, смотря прямо перед собой, руки и спина прямые.

 

Сделайте 5 ступеней дыхания, втяните живот и переходите к позе.

Нагните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх («кошка сердится»). Задержите эту позицию до счета 8 или 10. Выдохните и расслабьтесь.

Д^/ - повторить 3 раза.

 

Вы можете разбить все упражнения на три группы:

1-я – упражнения для талии и мышц живота

2-я – упражнения для бедер и ягодиц

3-я – упражнения для верхней части тела

и делать их в разные дни или выполнять одну группу упражнений в соответствии со своими потребностями.