Подбор числа кардио нагрузок

Количество кардио нагрузок нужно подбирать индивидуально. Оно зависит от многих факторов:

· количества калорий, потребляемых с пищей;

· интенсивности тренировок;

· метаболизма, зависящего от пола и возраста;

· уровня физической подготовки;

· веса и процента жира в организме;

· программы Ваших упражнений.

Для тех, кто только начал кардио тренировки для похудения, упражнения нужно подбирать на свой выбор и выполнять их в зависимости от того, каков уровень Вашей спортивной подготовки. Продолжительность тренировки нужно увеличивать каждую неделю, доведя ее постепенно с 30-ти до 45-ти минут. После появления ощущения подготовленности, нужно один раз в неделю включить интервальную нагрузку, которая будет способствовать сжиганию большего числа калорий. По схеме нужно заниматься 3-4 раза в неделю, варьируя упражнения и интенсивность их выполнения.

Другие примеры кардионагрузки: быстрая ходьба, плавание, футбол, баскетбол, волейбол, теннис (в т.ч. настольный), любые виды аэробики для женщин (которых сейчас масса – секции, фитнес-клубы, и т.д.), любые единоборства (карате, айкидо, дзюдо, кик-боксинг), танцы, занятия на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, степпер и т.д.).

Полезные эффекты кардионагрузок:

1.Сжигание лишнего жира и потеря веса
2.Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам
3.Снижение риска инфарктов и сахарного диабета
4.Понижение уровня холестерина в крови и артериального давления
5.Увеличение объема легких
6.Улучшение сна и снятие стресса
7.Повышение общего тонуса

7.1. Бег и ходьба от А до Я

Обувь - без сомнения самая важная часть снаряжения для занятий бегом, потому что именно она смягчает удары стопы о твердую поверхность. Кроссовки для бега разрабатывается специально, чтобы обеспечить хорошее сцепление с беговой поверхностью и снизить риск травмы. Обувь должна быть при этом мягкой и выдерживать продолжительные нагрузки. Если у вас есть предрасположенность к травмам стоп, то подумайте насчет специальных ортопедических стелек.

Первым делом, для выбора правильных кроссовок выясните какие у вас стопы. Пронация - вращательное движение стопы внутрь – помогает снизить ударную нагрузку, сопровождающую контакт ноги с землей, и рассеять удар по всей поверхности стопы. Супинация - противоположное пронации движение (вращательное движение стопы во внешнюю сторону). Если проще, то избыточная пронация выглядит, как плоскостопие, а избыточная супинация (высокий свод стопы) - как косолапие. В обоих случаях это грозит бегуну высоким риском получить травму.

Правильная обувь может снизить этот риск. Точно угол пронации и супинации можно вычислить в домашних условиях вы сможете оценить по своей старой стоптанной обуви, или отпечатку стопы, например, на песке.

При пронации вам необходимо выбирать кроссовки из категорий “поддержка стопы” или “максимальная поддержка стопы”. При супинации вам подойдет обувь из категории “амортизация”. Если же у вас нормальная стопа, то выбирайте кроссовки из категории “стабильность” - они обеспечат вам необходимый уровень как амортизации, так и поддержки. Если у вас массивное телосложение и большой вес, также выбирайте обувь с высокой амортизацией.

Убедитесь что и левый, и правый кроссовки хорошо сидят на ноге, не жмут, и от большого пальца до носка кроссовка внутри есть еще пространство минимум 1 см. Примеряйте кроссовки после обеда или ближе к вечеру, так как в течение дня ступни имеют свойство становиться немного длиннее и шире. То же самое происходит во время пробежки.

Также выбирайте обувь, которая подходит больше именно для того бега, который вы практикуете. Для бега по пересеченной местности подойдут специальные кроссовки, которые обеспечивают лучшее сцепление с землей и при этом очень гибкие. Такая обувь гораздо лучше подходит для кросса, чем обычные кроссовки для бега по ровной поверхности. Не стирайте кроссовки в стиральной машине и не допускайте их сильного износа.

Одежда для бега

Для занятий бегом совершенно неважно, какая на Вас одежда. Важно, чтобы Вам было удобно, и чтобы эта одежда не стесняла движений. Конечно, предпочтительно надеваться на себя одежду из шерсти, или хлопка, которая очень хорошо впитывает пот, как бы «дышит».. В этом случае подойдет обыкновенный спортивный костюм, лишь бы в нем действительно было удобно. В большой мороз, или же шквальный ветер можно надеть и вязаный свитер.

Словом, из этого не надо делать проблемы. В дождь можно поверх надевать штормовку. Хотя и она промокает, но все равно хотя бы частично помогает сохранять в организме тепло.

Летом проще: настоящий комфорт. Тренироваться можно в легких шортах и легкой майке.

Так что одежду для бега нельзя превращать в элемент культа – надевайте что у Вас есть в наличии. Но только следите за удобством. Одеться для холодной погоды легче, чем для жаркой, поскольку многослойность одежды работает в холод очень хорошо. Желательно не надевать плотные тяжелые вещи, которые могут показаться комфортными вначале, но позднее окажутся слишком жаркими, но их нельзя будет снять, поскольку под ними может оказаться что-то слишком легкое. Обращайте внимание на то, что при различных температурах и силе ветра надо одеваться по-разному. Для бега против холодного ветра понадобится ветровка, которую можно снять и повязать вокруг пояса, если во время бега по ветру будет не очень холодно. Шапку и варежки (а варежки намного лучше перчаток, когда дело доходит до настоящих морозов), которые сохранят вам тепло в начале пробежки, можно будет снять, если вам станет жарко.

Знание своего пульса (частоты сердечных сокращений) во время силовых и кардио тренировок позволяет выбирать правильный темп занятия и определять продолжительность перерывов, необходимых для восстановления спокойного уровня сердцебиения

У мужчин максимальная частота пульса (МЧП) определяется вычитанием из 220 возраста в годах — если вам 25 лет, то максимальная частота пульса составит 195 ударов в минуту. Это число берется за 100%, и остальные цифры рассчитываются от него(1).

Тренировочные зоны

Зона разминки (50-60% МЧП) — наиболее безопасная частота пульса для повседневной деятельности и для легких физических нагрузок;

Зона активности (60-70% МЧП) — оптимальный пульс для кардиотренировок с целью сжигания жира⁽¹⁾.

Аэробная зона (70-80% МЧП) — тренинг на выносливость, развивающий силу сердечной мышцы;

Анаэробная зона (80-90% МЧП) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.

Красная зона (90-95%) возможна лишь на короткий промежуток времени.

Некоторые кардиотренажеры имеют специальные ручки, взявшись за которые можно определить свой пульс. К сожалению, данные не всегда точны, и невозможно использовать такой метод измерения даже при такой активности, как бег на беговой дороже.