Йога каждому дает только то, что он заслужил. 7 страница

После того, как вы вышли из состояния забвения, сосчитайте до 10, пошевелите пальцами рук, сделайте несколько вдохов и выдохов, откройте глаза и встаньте.

Довольно часто упражнение заканчивается тем, что многие засыпают по-настоящему Это не удивительно, так как обычно тренировка проходит после напряженного рабочего дня. Не расстраивайтесь, ничего страшного в этом нет, сон также является психической разрядкой, но чем лучше вы овладеете методикой упражнения, тем реже будут проявляться побочные явления и тем лучше будет проходить гармонизация механизмов психического и физического возбуждения и торможения.

Упражнение 18. Уттхита Триконасана

Встать прямо, ноги расставить на ширину 1,2— 1,4 метра. Руки поднять на уровень плеч, ладонями вниз’. Повернуть правую ступню на 90 градусов впра-

 

во, а левую — слегка на­право, держать левую и правую ногу прямыми, напрягая колени. Выдох­нуть, согнуть туловище вправо и расположить правую ладонь на полу, снаружи от правой ступ­ни. Левую руку вытянуть на одну линию с правой рукой. Старайтесь боль­ше развернуть туловище и особенно таз так, что­бы они боком располага­лись вверх. Смотреть на

пальцы вытянутой вверх руки. Ноги держать прямо, подтягивая коленные чашечки вверх. Дыхание не за­держивать. Удерживать позу 30—60 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Поза исправляет легкую деформацию ног, способству­ет их развитию. Улучшает перистальтику кишечника и эластичность шейных связок. Устраняется скованность в плечах и спине.

Упражнение 19. Паривритта Триконасана

Встать прямо, ноги расставить на ширину 1,2—1,4 мет­ра. Руки поднять на уровень плеч, ладонями вниз. По­вернуть правую ступню на 90 градусов вправо, левую стопу слегка направо и держать ноги прямыми, напря­гая колени. Выдохнуть и на выдохе повернуть туловище вправо и согнуть его так, чтобы положить левую ла­донь на пол около наружной стороны правой ступни.

 

Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на пальцы поднятой вверх руки. Ноги держать пря­мо. Старайтесь больше развернуть туловище и таз. Ступни ног, в особен­ности наружный край ле­вой, плотно прижаты к полу. Дыхание свободное. Удерживать позу 30— 60 секунд. Повторить в другую сторону.

Воздействие:

Паривритта Триконасана и последующие две позы являются более сложными позами треугольника, по­этому их воздействие в основном аналогично позе тре- • угольника, но более интенсивно.

Асаны укрепляют мускулы и сухожилия ног, укрепляют брюшные органы, тонизируют позвоночник и устраняют Скованность спины и шеи.

Упражнение 20. Ут-
тхита Парсваконасана

Исходное положение то же, что и в двух преды­дущих позах, но ноги сле­дует расставить немного шире, примерно 1,5— 1,6 метра. Сгибать пра­вую ногу до тех пор, пока бедро и голень не обра­зует прямой угол, а пра-

 

вое бедро не будет параллельно полу. Правую ладонь положить на пол, у наружного края правой ступни. Колено находится под мышкой. Вытянуть левую руку вверх или вперед, над левым ухом. Смотреть на паль­цы руки. Грудь, бедра и рука должны быть на одной линии. Старайтесь развернуть туловище как можно больше. Дыхание не задерживать. Зафиксируйте позу в течение 30—60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 21. Паривритта Парсваконасана

Исходное положение — то же, что и в предыду­щей позе. Сгибать правую ногу в колене, пока бедро и голень не образуют пря­мой угол, правое бедро при этом должно быть па­раллельно полу. Выдохнуть и, поворачивая туловище, перенести левую руку за правое колено. Правое колено находится под ле­вой подмышкой, а левая прямая рука прижата к наружной стороне согнутой пра­вой ноги. Левую ладонь положить на пол у наружной стороны правой ступни. Старайтесь больше развернуть туловище. Правая рука вытянута вперед и находится над правым ухом. Левая нога прямая, стопу старайтесь плот­но прижать к полу. Дыхание свободное. Смотреть на пальцы вытянутой вперед руки. Зафиксируйте позу в течение 30—60 секунд. Повторить упражнение в другую сторону.

Примечание:

Упражнения, техника исполнения которых имеет схо­жую основу, желательно выполнять циклами, от более простого варианта к самому сложному.

Упражнение 22. Вирабхадрасана

Встать прямо, ноги рас­ставить на ширину при­мерно 1,5 метра. Поднять обе руки над головой и со­единить ладони. На выдо­хе повернуть туловище вправо. Одновременно по­вернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а ле­вую — слегка вправо. Со­гнуть правое колено так, чтобы правое бедро было Параллельно полу, а го­лень и бедро образовали прямой угол. Согнутое ко­лено не должно выдвигаться за голень и должно быть на одной линии с пяткой. Левая нога прямая, стопа прижата к полу. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены в том же направлении, что и правая ступня. Смотреть на соединенные ладони. Сделать не­сколько дыханий.

Затем, на выдохе, согнуть туловище вперед и опереть грудь на правое бедро. Удерживать руки вытянутыми, ладони вместе. Дыхание свободное. Выдохнуть и одно­временно поднять левую ногу от пола, слегка качнув тело вперед, а правую ногу выпрямить и сделать ее устойчивой. Левая нога вытянута и находится на одной линии с руками. Удерживать равновесие, тело, руки и

 

 

 

левая нога параллельны полу. Позу удерживать 30—60 се­кунд. Повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Поза устраняет скованность в плечах и спине, разви­вает грудную клетку, укрепляет ноги. Все движения это­го упражнения способствуют улучшению осанки. Улуч­шается деятельность вестибулярного аппарата.

Упражнение 25. Парсвотганасана

Встать прямо, соединить ладони за спиной так, чтобы они находились выше середины спины (намастэ). Оття­нуть плечи и локти назад. Расставить ноги на ширину 1,2—1,4 метра. Повернуть туловище и правую ступню на 90 градусов вправо. Левую ступню повернуть вправо при­мерно на 30—40 градусов. Прогнуть спину. Ноги пря­мые. Выдохнуть, согнуть туловище вперед и располо­жить голову на правом колене. Постепенно вытягивать спину и шею, пока нос, губы и подбородок не коснутся

АЖ

ноги за правым коленом. Оставаться в позе 30— 60 секунд. Дыхание сво­бодное. Затем медленно поворачивая туловище вокруг бедра, перенести голову к левому колену, од­новременно поворачивая левую ступню на 90 граду­сов и правую на 30— 40 градусов влево. Ноги не сгибать. Зафиксировать позу.

Воздействие:

Поза устраняет скованность ног и поясницы, делает позвоночник и бедренные суставы более подвижными. Упражнение улучшает осанку, расправляя грудь и свиса­ющие, закругленные плечи. Улучшается деятельность внутренних органов.

Упражнение 24. Уттхита Хаета
Падангустхасана

Встать прямо, выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене и захватить пальцами правой руки большой палец правой ноги. Вытя­нуть и выпрямить вперед правую ногу.

Затем возьмите правую ступню двумя руками и поднимите ногу выше, стараясь коснуться лбом, за­тем носом и подбородком правой ,ноги за коленом. Задержитесь в этом положении. Дыхание произвольное, я.

Повторить позу в другую сторону.

Можно выполнять эту позу, прижавшись спиной и но­гой к стенке.

Воздействие:

Поза укрепляет нижнюю часть позвоночника и нервы, связанные с мускулами ног, укрепляет мускулы и сухожи­лия ног, делая ноги более стройными. Наряду с другими стоячими позами активизирует деятельность желудочно- кишечного тракта.

Упражнение 25. Прасарита
Падоттанасана

Встать прямо, расста­вить ноги на ширину 1,2— 1,4 метра. Ноги прямые. Выдохнуть и положить ла­дони на пол между ног. Поднять голову вверх, со­храняя спину прогнутой. Задержитесь в этой пози­ции, выполнив несколько дыханий, затем на выдохе согнуть локти и располо­жить макушку головы на полу, сохраняя центр тяжести в ногах. Не переносите вес тела на голову. Ступни, ладони и голова должны быть на одной линии. Оставайтесь в позе 30—60 се­кунд. Дыхание свободное.

Поднимаясь, опять задер?китесь в промежуточной по­зиции, — руки прямые, голова высоко, спина прогнута. После этого вернитесь в исходную позицию.

Более сложный вариант этой позы — руки положить на бедра или сложить их сзади на спине.

Воздействие:

Устраняет скованность поясницы и ног, тонизиру­ет внутренние органы, улучшает регуляцию кровя­ного давления. Те, кто не мо/кет выполнять стойку на голове, должны выпол­нять эту позу. Рекоменду­ется как подготовительная поза к Сиршасане.

Упражнение 26. Па-
дангусгхасана

Встать прямо, ноги на рас­стоянии 10—15 сантимет­ров. Выдохнуть, согнуться вперед и захватить большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Голову ста­раться держать кверху, прогнуть спину. Ноги прямые. За-

 

 

держитесь в этой позиции, сделав не­сколько дыханий. Затем на выдохе со­гнитесь еще и поместите голову между коленей. Зафиксируйте позу, сохраняя спокойное дыхание. Вдохнуть, поднять голову возможно выше и выпрямить руки. Спина прогнута. Сделать несколь­ко дыханий. Вернуться в исходную по­зицию.

Существуют более напряженные варианты позы, когда ладони рас­полагаются под ступнями ног ладо­нями вверх или ладони располага­ются на полу, сбоку от ступней, позади пяток.

Воздействие:

Поза тонизирует органы брюшной полости, в первую оче­редь печень, селезенку и почки. Полезна при вспучивании живота, облегчает боли в менструальный период. Исправля­ются небольшие деформации в области бедер и таза. Исче­зает депрессия, если позу удерживать 2 минуты и более.'

Рекомендуется как подготовительная поза к Сиршаса- не. Не помещать голову между колен, если имеет место смещение спинных позвонков.

Упражнение 27. Ддхо Мунка Шванасана

Печь на живот, ступни слегка раздвинуты. Ладони по­ложить по бокам у груди, пальцы направлены вперед. Выдохнуть, поднять туловище. Выпрямляя руки, опустить голову вниз, поближе к ступням и опереться макушкой головы, спина прогнута. Ноги прямые, подошвы ног, пятки полностью расположены на полу. Ступни парал­лельны и носки ног направлены в сторону головы. За­фиксировать позу, сохраняя спокойное дыхание.

Воздействие:

Поза снимает усталость и активизирует мозговое кро­вообращение, устраняет скованность в плечах, придает ногам стройность, выпрямляет плечи, укрепляет ниж­нюю часть спины.

Рекомендуется как подготовительная поза к Сиршаса- не. Использовать позу с большой осторожностью, если имеет место смещение нижних спинных позвонков.

Упражнение 28. Дан-
дасана

Сесть на пол, ноги вытя­нуть прямо перед собой, по­ложить ладони на пол, у бе­дер, пальцы обращены вперед. Выпрямить руки и спйну. Старайтесь прогнуть спину. Руки должны быть на оДной линии с туловищем и не выдвигаться за таз.

 

 

Воздействие:

Упражнение улучшает деятельность печени, желчного пузыря и селезенки. Укрепляет спину.

Упражнение 29. Навасана

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Спина пря­мая. Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одно­временно поднять ноги от пола. Ноги прямые, колени вместе. Руки вытянуть вперед, держа параллельно полу, ладони внутрь. Равновесие удерживается только на яго­дицах. Ноги должны быть под углом 50—55 градусов, ступни ног находятся на уровне макушки головы. Зафик­сируйте позу. Дыхание не задерживать.

Воздействие:

Поза помогает при вспучивании живота и при других ки­шечных расстройствах. Укрепляет спину, тонизирует почки.

Следующие 3 позы относятся к медитативным и были уже описаны в начале главы.

Сейчас мы рассмотрим физиологический эффект от них, а таюке более сложные варианты упражнений и их воздействие.

Вирасана (см. с. 77)

Воздействие:

Поза полезна при плоскостопии, ревматических болях в коленях и подагре. Рекомендуется тем, кто много ходит или стоит по многу часов. Поза может выполняться даже сразу после еды, если вы чувствуете тяжесть в желудке.

Вследствие значительного растяжения бедер и общего сжатия ног, кровь выталкивается в туловище, в область таза и солнечно­го сплетения. Упражнение оказывает превосходное воздействие на людей с утомленной нервной системой. Улуч­шает деятельность внутренних орга­нов, особенно в области малого таза.

Упражнение 50. Вирасана

(вариант 2)

Встать коленями на пол, ступни рас­ставить в стороны, опустить тело меж­ду ступней. Колени вместе. Носки ног обращены назад. Переплести пальцы рук и вытянуть руки прямо над голо­вой ладонями вверх. Спину максималь­но прогнуть. Дыхание свободное. Удер-

 

живать позу 30—60 секунд. Выдохнуть, разъединить пальцы, согнуться вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед и положить на пол (или, сжав пальцы рук, положить их на бедра, ладонями вверх и прижать животом). Рассла­биться и оставаться в позе как молено дольше.

Воздействие:

То же, что и в первом варианте. Этот вариант рекомен­дуется использовать для отдыха. Женщины, страдающие болями в определенные дни месяца, получат облегчение.

Упражнение 51. Супта Вирасана

Сесть в Вирасану, затем лечь спиной на пол.- Руки могут оставаться вдоль тела, или вытянуть их за голо­вой. Если руки выносить за голову, не следует отрывать лопатки от пола. Колени вместе. Дыхание свободное. Позу удерживать от 1 до 15 минут.

Воздействие:

То же, что и в Вирасане. Упражнение улучшает дея­тельность всех внутренних органов и желез, располо­женных в области таза.

 

 

Упражнение 52. Парьянкасана

 

Является более напряженным вариантом Супта Вира- саны. Сесть в Вирасану. Выдохнуть и отклониться назад. Опираться о пол только макушкой головы. Согнуть руки в локтях и взяться ладонями выше локтей. Положить сложенные руки на пол, за голову. Позу удерживать 30— 60 сек.

Воздействие:

То же, что и в Вирасане, а также хорошо расширяют­ся легкие. Стимулируется деятельность щитовидной же­лезы.

Ограничение:

Яйца с повышенной чувствительностью и слабыми кро­веносными сосудами в области таза (например, при ге­моррое) должны выполнять эти упражнения очень осто­рожно и комбинировать эту асану с Сарвангасаной.

Упражнение 55. Бхекасана

Печь на живот, руки вытянуть назад. Согнуть ноги в коленях и подтянуть руками пятки к бокам ягодиц, пальцы ног обращены к голове. Затем, повернув руки, чтобы ла­дони касались верхней части пальцев ног, давить руками

 

вниз, чтобы носки и пятки коснулись пола. Руки от запя­стья до локтя должны быть перпендикулярны полу. Дыха­ние не задерживать. Удерживать позицию 15—30 секунд.

Воздействие:

Поза излечивает плоскостопие, укрепляет связки ло­дыжек и стопы, снимает подагрические боли в колен­ных суставах и пятках, укрепляет кровеносные капилля­ры ног. Улучшается кровоснабжение в области солнечного сплетения.

Упражнение 34. Супта Бхекасана

ни. Руки захватывают ступни

Сесть в Вирасану. Повер­нуть ладони вверх и взять ступни. Прогнуть тело, ото­рвать ягодицы от пола. Тело опирается на макуш­ку головы, голени и коле- с наружной стороны. Тол­кая одну ступню вверх, поставить руку на локоть, рука от запястья до локтя перпендикулярна полу. Затем то же выполнить с другой рукой. Тело опирается на макушку, локти и колени. Оставаться в позе 15—30 секунд. Дыха­ние свободное.

 

Воздействие:

Поза излечивает плоскостопие и атрофию ножных мышц, усиливает циркуляцию крови в области коленей, лодыжек, тазобедренных суставов и шеи. Тонизирует по­звоночник.

Упражнение 55. Баддха Конасана (вариант 2)

Сесть на пол, ноги вы­тянуть вперед. Согнуть их в коленях, придвинуть ступни и соединить так, чтобы носки и пятки ка­сались друг друга. Взяться руками за носки и подтя­нуть ступни так, чтобы на- ру?кные края лежали, на полу, а пятки касались промежности. Колени ста­

раться опустить на пол. Пальцами рук крепко дер­жать ступни ног, полнос­тью выпрямить спину, смотреть вперед. Удержи­вать позу как можно доль­ше. Дыхание свободное. На выдохе согнуться впе­ред и положить сначала лоб, а затем и подбородок на пол. Положить локти на колени и прижимать колени к полу. Удерживать позу- 30—60 секунд. Дыхание свободное.

Воздействие:

Поза чрезвычайно полезна тем, кто страдает мочепо­ловыми расстройствами, стимулируется вся тазовая об-

 

пасть. Оказывает оздоровительное воздействие на поч­ки, мочевой пузырь и предстательную железу. Особенно благоприятна эта поза для женщин. В сочетании с Сар- вангасаной поза нормализует менструальный цикл и спо­собствует улучшению деятельности яичников. Беремен­ные женщины при ежедневных занятиях меньше страдают при родах и избегают расширения вен (асану можно выполнять в том варианте, где голова не опуска­ется на пол, а спина полностью выпрямлена).

Примечание:

Позу с прямой спиной часто еще называют позой са­пожника. Дело в том, что на Востоке многие уличные сапожники и портные сидят и работают именно в этой позе. Люди давно отмечали, что ремесленники этой про­фессии практически не имеют проблем с мочеполовой системой, и это было подтверждено современными ис­следованиями.

Упражнение 36. Кандасана

Сесть в Баддха Конасану.

С помощью рук поднять ступни вверх, одновремен­но вывернуть их так, что­бы стопы наружной сторо­ной плотно прижимались одна другой. Старайтесь расположить пятки и ступ­ни около пупка и груди, прижимая их руками. Затем старайтесь удерживать ступ­ни без помощи рук. Спину выпрямить. Дыхание ровное, руки лежат на коленях. Коле­ни старайтесь выдвинуть вперед, подталкивая их руками. Удерживайте позу сколько можете.

 

 

Воздействие:

Поза восстанавливает половую силу и помогает конт­ролировать сексуальные желания. Улучшается кровоснаб­жение всех органов тазовой области, а также солнечно­го и поджелудочного сплетения. Активизируется деятельность пищеварительного тракта.

Упражнение 57. Шанмукхп мудра

Мудра — это упражне­ние, где гармонично соче­тается бандха, дыхание и определенная поза.

Сесть в Падмасану, дер­жать спину и голову ров­но. Большие пальцы рук вставить в ушные ракови­ны или приложить их к передним ушным отрост­кам и прижать их, чтобы уменьшить воздействие внешних звуков. Закрыть глаза и положить указа­тельные и средние паль­цы на закрытые веки. Кон­чиками безымянных пальцев надавливать на обе ноздри для регулирования медленного сюкойного дыхания. Мизинцы располагаются на верхней губе. Оставаться в позе максимально долго, направляя все свое внимание внутрь своего «Я».

Воздействие:

125

Б этой позе сознание обращено внутрь, а ритмическое дыхание успокаивает блуждания ума. Это приносит чув­ство внутреннего покоя и тем самым подготавливает уче­ника к пятой ступени йоги — пратьяхаре.

 

Упражнение 58. Баддха Падмасана

Сесть в Падмасану, руки скрестить за спиной и зах­ватить руками большие пальцы ног. Прогнуть спи­ну, откинуть голову назад и сделать несколько глу­боких дыханий. Вернуться в исходную позицию. Пе­ременить положение ног и повторить упражнение.

Воздействие:

В дополнение к воздей­ствию непосредственно Падмасаны, скрещивание рук позади спины расши­

ряет грудь и увеличивает подвижность плечевого пояса. Усиливается циркуляция крови в области шеи.

Упражнение 59. Йога Мудрасана

Выполнить Баддха Пад­масану, глубоко вдохнуть и затем на выдохе согнуть ту­ловище вперед и положить голову на пол, продолжая держать ноги руками.

Воздействие:

Поза усиливает перис­тальтику кишечника, помо­гает при запоре и улучша­ет пищеварение.

 

Упражнение 40. Матсъасана

 

Сесть в Падмасану, затем лечь на спину, но'и на полу. Взяться руками за ступни ног, выгнуть спрну, голову отклонить назад и каснуться макушкой пол». Подтяги­вать голову ближе к спине, увеличивая пропб спины и удерживая скрещенные ноги руками. Оставаться в позе 30—60 секунд.

Переменить положение ног и повторить псзу.

Более сложный вариант этой же позы:

к Согнуть руки, захватив кистями локти, и по/ожить сло­женные таким образом руки за голову на пол

Воздействие:

Полностью растягивается грудь, улучшается осанка, дыхание становится более свободным. Активизирует­ся деятельность щитовидной железы. Улучшается под­вижность шейных позвонков. Поза полезта при ге­моррое.

Упражнение 41. Гарбха Пиндасана

Сесть в Падмасану просунуть руки между бедрами и искрами ног и продвигать их до тех пор, тока локти можно будет спокойно согнуть. Затем с вьдохом под-

 

нять бедра с пола и ба­лансировать только на копчике. Прижать уши ла­донями. Оставаться в позе 15—20 секунд. Поменять местами ноги и повторить упражнение.

Воздействие:

Активизируется деятель­ность абдоминальных ор­ганов, усиливается цирку­ляция крови вокруг них.

Упражнение 42. Горакшасана

Выполнить Падмасану, вы­тянуть руки вперед и, опира­ясь о пол, поднять бедра и встать на колени. Поднимая руки с пола, выпрямить туло­вище вертикально. Когда рав­новесие достигнуто, сложить руки перед грудью и сохра­нять позу так долго, насколь­ко это возможно. Вернуться в исходное положение, поме­нять положение скрещенных ног и повторить упражнение.

Воздействие:

В добавление к полезно­му воздействию Падмаса­ны, достигается чувство равновесия. Практика этой асаны улучшает эластич­ность копчика.

Упражнение 45. Супта Ваджрасана

Сесть в Падмасану, затем выполнить Баддха Падмасану. Выдохнуть, поднять колени и бедра от пола и отклониться назад, выгибая грудь и туловище вверх, коснуться макушкой пола. Постоянно удерживать большие пальцы ног руками. Затем опустите колени к полу. Макушка головы, согнутые и скрещенные за спиной руки, а также ягодицы являются точками опоры. Зафиксировать позу. Дыхание нормальное. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Переменить положение ног и рук и повторить упражнение.

 

Воздействие:

Активизируется щитовидная железа. Тазовые и шей­ные сочленения становятся эластичными. Грудь полнос­тью разворачивается.

Упражнение 44. Симхасана

Сесть в Падмасану, положить ладони на пол впереди туловища, пальцы вперед. Встать на колени, затем про­двинуть область таза вперед и к полу. Напрячь и про­гнуть спину, сокращая ягодицы. Руки полностью вытяну­ты и йерпендикулярны полу. Вес тела распределен на

ладонях и. коленях. Открыть рот и высунуть язык как можно дальше, стараясь достать им подбородок. Глаза вытаращить. Дышать через рот. Затем, не меняя положе­ния тела, измените положение языка и пытайтесь кос­нуться им кончика носа. Фиксируйте крайние положе­ния языка в течение 5—10 секунд несколько раз подряд.

S Йога

Вернитесь в исходное положение, перемените положе­ние ног и повторите упражнение.