Супер убойная тренировка на ноги

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/nogi_trenirovka.php

Не путайте эту тренировку с такой же убойной тренировкой на ягодицы. Там был упор на попу, а ноги работали в дополнение. Здесь же наоборот: упор на ноги, но ягодицы тоже работают, но как дополнительные мышцы. Если быть точным, то в этой тренировке идёт жестокая нагрузка на все стороны бедра и на голень. Просто невозможно хорошо прокачать бёдра и ягодицы отдельно друг от друга.

Тренировка эта не подходит для новичков, так как она слишком тяжёлая и узконаправленная. Также она не подходит для тех, кто худеет, так как заточена она только на набор мышечной массы в ногах. Кроме этого, делать её можно не чаще одного раза в неделю и желательно всю оставшуюся неделю больше не трогать ноги. Ну я думаю, вы и сами это поймёте )) Погнали!

Мужской вариант

1. Приседания со штангой на плечах 3-4х6-10
2. Жим ногами в тренажёре 3-4х8-12
3. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-15

1. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10
2. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25

Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25

Женский вариант

1. Приседания со штангой на плечах 3-4х10-15
2. Жим ногами в тренажёре 3-4х10-15
3. Приседания с гантелей между ног 3х10-15

Сведение ног в тренажёре 3х12-15

1. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-105

1. Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-25

Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-25

Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсетс – поясню. Сделали вы разгибание ног в тренажёре 1 подход и тут же без отдыха делаете сгибание ног в тренажёре 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующим упражнениям.

Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в приседаниях со штангой и жиме ногами. Это при условии, если вы нормально сделали общую разминку.

Если вы собираетесь помимо этой тренировки делать ещё одну тренировку на ягодицы, то лучше выберете те упражнения, где бёдра работают по минимуму. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Супер убойная тренировка на плечи

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plechi_trenirovka.php

Это довольно короткая тренировка (примерно на 50-60 минут), в которой вы будете тренировать только плечи. Разумеется, что делать её я советую не чаще 1 раза в неделю, так как плечи грузятся очень сильно. 6 упражнений подряд на дельты – это вам не шутки.

Если вы новичок – забудьте про эту программу. Это тренировка только для опытных дядей и тётей. От неё ваши плечи станут воистину широкими. И, как я сказал только что, этот комплекс одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Особенно тем, у кого от природы узкие плечи. Погнали!

Убойная тренировка на плечи

1. Жим штанги стоя с груди 4х6-12
2. Жим гантелей сидя 3-4х8-12
3. Протяжка со штангой стоя 3х10-15

Махи гантелями в стороны 3х10-15

1. Жим штанги из-за головы сидя 3х8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-15

Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали протяжку со штангой 1 подход и тут же без отдыха делаете махи гантелями в стороны 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в первом упражнении, так как в целом в упражнениях на плечи используются относительно небольшие веса. Но вы должны хорошенько сделать общую разминку перед этой тренировкой (да и другие тренировки не исключение).

После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ